Il n’y a personne au monde qui n’aimerait pas avoir une belle et mince silhouette. L'abdomen est l'une des zones les plus problématiques, et il est presque impossible de se débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille avec une bonne nutrition, bien que cela soit important. Quels exercices physiques pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés sont les plus efficaces ?
Tout d’abord, faites-vous des amis grâce au cardio !
La meilleure façon de brûler l’excès de graisse est le cardio, et c’est aussi un excellent exercice pour améliorer votre système cardiovasculaire. De bons exemples sont la marche, la course, la natation, l'aérobic, le cyclisme, la danse et les sports à fort impact comme le tennis et le basket-ball. Tout ce qui fait battre le cœur plus vite et augmente le pouls pendant au moins vingt minutes stimule la combustion des graisses sous-cutanées, ce qui rend la peau plus tonique.
La première chose à laquelle vous devez penser si vous souhaitez resserrer votre ventre et embellir vos côtés est le cardio. C’est un fait connu que vous ne pourrez pas perdre du poids à un endroit précis ; avec tout exercice, la graisse sera brûlée uniformément dans tout le corps, donc le cardio est ce dont vous avez besoin, et plus souvent, mieux c'est. Il est important de comprendre qu'une silhouette élancée, c'est-à-dire une silhouette élancée et tonique, et non mince, ne peut s'imaginer sans un mode de vie actif. Comme on dit, il faut bouger davantage, et ce ne sont pas de vains mots.
Courir et marcher
Les meilleurs exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés incluent la marche régulière, au cours de laquelle tous les muscles du corps sont sollicités. Il est recommandé de contracter le ventre lors de la marche et d'essayer de maintenir un rythme rapide. Ce serait formidable d'habituer votre corps à des promenades quotidiennes d'au moins trente minutes. Lorsque vous faites des exercices d’aérobic, assurez-vous de boire beaucoup d’eau.
Charges de puissance
L'exercice pour perdre la graisse du ventre et les flancs en surpoids a non seulement un effet positif sur le métabolisme, mais renforce également les os et prévient le développement de l'ostéoporose plus tard dans la vie. Construire de la masse musculaire est également impossible sans soulever des poids. Des muscles bien gonflés donnent aux corps féminins et masculins une forme tonique et symétrique. Si vous aimez l'entraînement en force et souhaitez resserrer votre ventre, faites des exercices pour brûler les graisses de l'abdomen et des côtés en utilisant des poids supplémentaires.
Yoga
Le yoga est tout aussi efficace pour renforcer l’ensemble du corps, notamment les muscles abdominaux et du dos. Il améliore la posture et des exercices de respiration pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés doivent être inclus dans les cours. Vous pouvez faire du Pilates, l'essentiel est de trouver une activité qui vous plaira et qui vous fera plaisir. Cela améliorera considérablement vos chances de perdre du poids efficacement.
Penser
La chose la plus importante à faire est de vous programmer mentalement. Comme vous le savez, le muscle est plus lourd que la graisse. Si vous soulevez des poids, vous risquez de prendre quelques kilos tout en perdant des centimètres au niveau de votre taille. Vous ne devriez pas vous fier aux chiffres sur la balance pour mesurer vos progrès, ce qui compte, c'est ce que vous ressentez et votre apparence. Pour certains, une bonne incitation est, par exemple, votre jean préféré d'une taille plus petite. Pour perdre du poids, une attitude positive et de la patience sont importantes.
Avec chaque semaine d'entraînement efficace et de nutrition adéquate, vous constaterez de petits changements agréables dans votre corps, ce qui devrait vous donner confiance et vous motiver à continuer à vous améliorer. Récompensez-vous pour chaque kilo que vous perdez, mais pas avec des Snickers, mais avec une sortie au théâtre, au cinéma, dans un salon de beauté ou, par exemple, en achetant une nouvelle robe.
Posture correcte
Ils vous apprennent à maintenir une posture correcte à l'école, et en fait, ce n'est pas seulement bon pour votre dos, mais c'est aussi beau et esthétique. Lorsque vous marchez, vous devez essayer d'avoir l'air aussi grand que possible et pour ce faire, il vous suffit de vous redresser. Des étirements et des exercices simples pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés aideront à améliorer votre posture. Lorsque vous allez au travail, travaillez à l'ordinateur, dînez dans un café, êtes assis bien droit, une personne voûtée a toujours l'air un peu pitoyable. Faire ces choses simples peut vous aider à paraître une taille plus petite.
Cyclisme
L'exercice pour perdre la graisse du ventre comprend le vélo. Il a été démontré que cet exercice simple stimule l’activité abdominale et fait travailler les obliques internes et externes encore plus efficacement que les redressements assis traditionnels. S'il est impossible de rouler avec un vrai vélo, vous pouvez en faire une imitation allongé sur un tapis au sol.
Position de départ : allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 90 degrés, les mains derrière la tête, sans exercer trop de pression sur la zone du cou. Soulevez le haut de votre corps et tournez-vous alternativement vers la droite et la gauche, tout en pédalant simultanément sur le vélo virtuel et en touchant votre coude avec le genou opposé. Essayez de garder vos coudes aussi ouverts que possible. Effectuez 12 à 15 répétitions (une à droite, une à gauche à la fois) pour 2-3 séries.
Levée des jambes
Les exercices les plus efficaces pour l'abdomen et les côtés peuvent être effectués non seulement au gymnase, mais également à la maison. Le fait de lever les jambes aide à pomper la paroi abdominale transversale, où se trouvent les muscles abdominaux obliques internes inférieurs (abdominaux inférieurs). Si vous l'effectuez sur une barre horizontale, alors la position de départ sera de vous accrocher à la barre avec vos mains, d'inspirer en gardant les jambes jointes, en expirant, de plier un peu les genoux et de les remonter, idéalement juste au-dessus de 90 degrés. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos jambes, toujours en position suspendue.
Une option plus complexe consiste à lever les jambes droites avec des virages à droite et à gauche. Cela gonflera également les muscles abdominaux obliques internes. De tels exercices physiques pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés peuvent être complétés par des tractions manuelles pour stimuler les contractions cardiaques, mais cela convient aux athlètes plus avancés.
Fitball peut vous aider !
Les pompes de planches sur un fitball sont un excellent exercice abdominal. Comment faire cela ? Vous devez placer vos mains à une distance d'environ 30 à 40 centimètres les unes des autres sur le fitball en position de pompes. Il convient de s'assurer que tout le corps est en ligne droite de la tête aux pieds. Ensuite, soulevez lentement votre jambe droite du sol et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en maintenant cette position pendant un moment. Après une pause en haut, abaissez lentement votre jambe vers le sol et répétez la même chose avec votre jambe gauche. En prime, vous pouvez effectuer des pompes sur un ballon entre les répétitions. Effectuez 2 à 3 approches 10 à 12 fois de chaque côté.
Des craquements sur le banc
Comment perdre du poids (enlever la graisse du ventre) ? La liste des exercices doit nécessairement inclure différents types de redressements assis. Il s’agit d’un exercice apparemment simple qui peut être réalisé de différentes manières. Plus l’inclinaison du banc est élevée, plus la résistance est grande. Pour les débutants, vous pouvez commencer avec une surface complètement plane. Des abdominaux plus complexes sont effectués sur un banc spécial (qui devrait se trouver dans chaque salle de sport), où l'inclinaison est réglée à environ 45 degrés. Placez votre tête en haut, en haut de la pente, et vos pieds en bas (et non l'inverse !), genoux fléchis. En saisissant le banc derrière votre tête avec vos mains, expirez lentement et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Après une courte pause, revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Marcher avec les mains
Exercises for losing weight on the stomach and sides at home can include such a simple activity as a simple but quite effective manual walk. Starting position: standing, feet shoulder-width apart. Vous devez vous pencher au niveau de la taille, vous pencher en avant et placer vos paumes au sol devant vos pieds, vous pouvez plier un peu les genoux si nécessaire. Then slowly “walk” your hands forward, as far from your leg as possible. Vous devez maintenir cette position (planche) pendant un certain temps, après quoi, à un rythme lent, vos jambes doivent rattraper vos mains, qui sont également au sol. Then you need to get up and repeat this exercise another 10-15 times.
X-pompes
Les exercices physiques pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés ne sont pas complets sans divers types de pompes, où en plus des abdos, le dos et les bras sont également sollicités. Les pompes X sont idéales pour un entraînement complet du corps. Une particularité de l’exercice est l’élément d’équilibre. Essayer de maintenir l’équilibre permet aux muscles de fonctionner plus efficacement. Tout d'abord, faites des pompes régulières depuis le sol, puis vous devez vous tourner sur le côté et lever un bras. Lorsqu’elle est exécutée correctement, la pose ressemblera à la lettre « T ». Après avoir trouvé la stabilité dans cette position, vous devez lever la jambe, formant la position d'une étoile ou de la lettre « X ». Après une courte pause, vous devez revenir à la position de départ et répéter la même chose dans l'autre sens.
La planche basse est un exercice fantastique pour une taille fine.
La position de la planche active presque tous les muscles du corps. Cet exercice universel se réalise de la manière suivante : placez vos avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules, et les jambes complètement tendues derrière le dos, les genoux non fléchis. L’astuce de cet exercice est d’être aussi parallèle que possible au sol. Restez dans cette position, sans rien faire d'autre. Ensuite, vous devez vous agenouiller lentement, en transférant la charge de vos avant-bras, vous reposer quelques secondes et répéter l'exercice. Plus vous parvenez à maintenir l’équilibre longtemps, mieux c’est. Si vous faites cet exercice correctement, vous ne pourrez probablement le tenir que 20 secondes au début, c'est normal. Une option plus avancée implique un temps de maintien d'environ 1 minute, ce qui peut être réalisé avec un entraînement régulier.
Dans votre zèle pour avoir la taille de vos rêves, vous n’avez pas besoin d’adhérer à l’opinion selon laquelle plus grande est meilleure. Vous ne devriez pas faire d'exercices abdominaux tous les jours. Les muscles abdominaux ont également besoin de se reposer et de récupérer entre les entraînements afin de pouvoir se développer efficacement à l'avenir. Il est recommandé de travailler cette partie du corps deux fois par semaine maximum, en effectuant chaque exercice en deux ou trois séries de 10 à 25 répétitions. Si vous pouvez faire plus de 25 répétitions, il est fort probable que l'exercice soit mal exécuté, ce qui signifie que vous devez travailler votre technique.